Dieta equilibrada para niños vegetarianos

Para conseguir que el niño vegetariano reciba todos los nutrientes que necesita para su normal desarrollo, su dieta diaria debería contener los siguientes alimentos:

Cereales y legumbres: 5 raciones diarias
Ambos son la principal fuente de hidratos de carbono y, por tanto, de energía del niño. Juntos crean una asociación ideal de aminoácidos ya que las carencias de unos son compensadas por el contenido de los otros. Los cereales son pobres en lisina y las legumbres en metionina y cestina. Combinando unos y otras se eleva el valor biológico de las proteínas.
Hay que preferir los cereales integrales porque contienen más fibra insoluble, oligosacáridos, antioxidantes (sobre todo el germen), compuestos fenólicos, minerales y vitaminas.

Frutas: 4 raciones
Enteras, en zumo, en compota o en postre, el niño vegetariano debería tomar unas 4 piezas de fruta al día. Entre ellas se puede incluir algún día frutas desecadas como orejones, higos, ciruelas secas y uvas pasas.

Frutos secos: 1 ración al día
Almendras, avellanas, nueces, pipas de girasol o calabaza… son ricos en proteínas, minerales y ácidos grasos esenciales. El niño debe tomar una ración moderada al día (5 almendras, 3 nueces…).

Verduras: 2 raciones al día
Hay que combinar las de hoja verde y las amarillas y rojas. Son sobre todo una buena fuente de vitaminas A y C, así como de minerales como el calcio, el hierro, el magnesio y otros.
Hay que acostumbrar al niño a tomarlas crudas, en ensaladas y hervidas.

Lácteos: 3 raciones al día
Son una fuente imprescindible de calcio, grasas y proteínas. Hay que alternar leche de vaca, leche de soja, yogur de leche y de soja, queso fresco, cuajada y postres lácteos (natillas, flan, etc.).

Huevos: 3 a la semana
El huevo aporta proteínas, vitaminas y grasas. Puede sustituir en alguna comida otras fuentes habituales de proteínas, como lácteos, legumbres, cereales o frutos secos.

Aceite: 2 cucharadas al día
La grasa es necesaria para el desarrollo hormonal, para mantener la estructura de las células, los procesos metabólicos, digestivos y para el buen estado de la piel del niño. Para conseguir un equilibrio entre las grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas, es mejor alternar distintos tipos de aceite para aliñar los platos: de oliva, de girasol, de maíz, de pepitas de uva, de germen de trigo.

Dulces: 45 gramos al día
Los niños tienen una tendencia natural hacia lo dulce y no hay por qué privarles de ese placer. Se debe tener en cuenta que tienen unas tasas metabólicas elevadas y, por tanto, sus requerimientos energéticos son más altos que los de los adultos. No hay que olvidar que el azúcar es el principal alimento del cerebro; pero ello no quiere decir que se deba recurrir siempre al azúcar blanco. Los 45 gramos de azúcares simples aconsejados para todo el día equivalen a 3 cucharadas de miel, o 4 caramelos, pero también se puede satisfacer el paladar del niño con frutas desecadas (uvas pasas, ciruelas, higos y melocotones secos, etc.).

Suplementos imprescindibles

Hierro y vitamina B12
Alga espirulina
Como estos nutrientes predominan en los alimentos de origen animal, se puede suplementar la dieta del niño con algas desecadas o en comprimidos. Resulta muy aconsejable darle alga espirulina (en comprimidos o en polvo que se puede desmenuzar sobre los alimentos): cada comprimido de espirulina contiene 0,5 microgramos de B12 (por tanto 2 comprimidos cubren las necesidades diarias de un niño de hasta 6 años). Diez gramos de espirulina aportan 15 miligramos de hierro. Además, la espirulina contiene un 70% de proteínas.

Proteínas extras
Soja y derivados
El niño no vegetariano necesita tomar 1 gramo de proteínas por cada kilo de peso, pero en el caso de los niños vegetarianos se aconseja aumentar la dosis a 1,5 gramos. Las proteínas las obtienen de las legumbres, cereales integrales, frutos secos, lácteos y huevos. La soja en grano o sus derivados (tofu, batidos, postres) aportan al niño un extra de proteínas de un excelente valor biológico.

Ácidos grasos omega 3
Algas, germen de trigo y semillas de lino
Algunos estudios han revelado que los niños vegetarianos pueden tener bajos los niveles de ácidos grasos omega 3 (DHA) de los que son buenas fuentes los pescados azules. La carencia de omega 3 puede afectar al normal desarrollo de la capacidad intelectual del niño. Por eso se puede suplementar su dieta con algas (espirulina), germen de trigo (3 cucharadas al día), nueces, semillas de lino (remojadas y mezcladas con los copos del desayuno) y verdolaga (cruda o hervida con las legumbres).


*fuente: Revista Dietética y Salud.