En una olla con un chorrito de aceite de oliva, saltear: cebolla picada, tomate y zanahoria en cubos, trocitos de pechuga de pollo y el caldo vegetal, y remover todo durante unos minutos. Incorporar el arroz, revolver.
Agregar tres tazas de agua y llevar a ebullición; y cocinar durante 30 o 35 minutos, agregando agua a medida que se necesitara, de manera que el arroz quede tierno y el plato mantenga la consistencia de sopa.
domingo, 22 de abril de 2012
Dieta equilibrada para niños vegetarianos
Para conseguir que el niño vegetariano reciba todos los nutrientes que necesita para su normal desarrollo, su dieta diaria debería contener los siguientes alimentos:
Cereales y legumbres: 5 raciones diarias
Ambos son la principal fuente de hidratos de carbono y, por tanto, de energía del niño. Juntos crean una asociación ideal de aminoácidos ya que las carencias de unos son compensadas por el contenido de los otros. Los cereales son pobres en lisina y las legumbres en metionina y cestina. Combinando unos y otras se eleva el valor biológico de las proteínas.
Hay que preferir los cereales integrales porque contienen más fibra insoluble, oligosacáridos, antioxidantes (sobre todo el germen), compuestos fenólicos, minerales y vitaminas.
Frutas: 4 raciones
Enteras, en zumo, en compota o en postre, el niño vegetariano debería tomar unas 4 piezas de fruta al día. Entre ellas se puede incluir algún día frutas desecadas como orejones, higos, ciruelas secas y uvas pasas.
Frutos secos: 1 ración al día
Almendras, avellanas, nueces, pipas de girasol o calabaza… son ricos en proteínas, minerales y ácidos grasos esenciales. El niño debe tomar una ración moderada al día (5 almendras, 3 nueces…).
Verduras: 2 raciones al día
Hay que combinar las de hoja verde y las amarillas y rojas. Son sobre todo una buena fuente de vitaminas A y C, así como de minerales como el calcio, el hierro, el magnesio y otros.
Hay que acostumbrar al niño a tomarlas crudas, en ensaladas y hervidas.
Lácteos: 3 raciones al día
Son una fuente imprescindible de calcio, grasas y proteínas. Hay que alternar leche de vaca, leche de soja, yogur de leche y de soja, queso fresco, cuajada y postres lácteos (natillas, flan, etc.).
Huevos: 3 a la semana
El huevo aporta proteínas, vitaminas y grasas. Puede sustituir en alguna comida otras fuentes habituales de proteínas, como lácteos, legumbres, cereales o frutos secos.
Aceite: 2 cucharadas al día
La grasa es necesaria para el desarrollo hormonal, para mantener la estructura de las células, los procesos metabólicos, digestivos y para el buen estado de la piel del niño. Para conseguir un equilibrio entre las grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas, es mejor alternar distintos tipos de aceite para aliñar los platos: de oliva, de girasol, de maíz, de pepitas de uva, de germen de trigo.
Dulces: 45 gramos al día
Los niños tienen una tendencia natural hacia lo dulce y no hay por qué privarles de ese placer. Se debe tener en cuenta que tienen unas tasas metabólicas elevadas y, por tanto, sus requerimientos energéticos son más altos que los de los adultos. No hay que olvidar que el azúcar es el principal alimento del cerebro; pero ello no quiere decir que se deba recurrir siempre al azúcar blanco. Los 45 gramos de azúcares simples aconsejados para todo el día equivalen a 3 cucharadas de miel, o 4 caramelos, pero también se puede satisfacer el paladar del niño con frutas desecadas (uvas pasas, ciruelas, higos y melocotones secos, etc.).
Suplementos imprescindibles
Hierro y vitamina B12
Alga espirulina
Como estos nutrientes predominan en los alimentos de origen animal, se puede suplementar la dieta del niño con algas desecadas o en comprimidos. Resulta muy aconsejable darle alga espirulina (en comprimidos o en polvo que se puede desmenuzar sobre los alimentos): cada comprimido de espirulina contiene 0,5 microgramos de B12 (por tanto 2 comprimidos cubren las necesidades diarias de un niño de hasta 6 años). Diez gramos de espirulina aportan 15 miligramos de hierro. Además, la espirulina contiene un 70% de proteínas.
Proteínas extras
Soja y derivados
El niño no vegetariano necesita tomar 1 gramo de proteínas por cada kilo de peso, pero en el caso de los niños vegetarianos se aconseja aumentar la dosis a 1,5 gramos. Las proteínas las obtienen de las legumbres, cereales integrales, frutos secos, lácteos y huevos. La soja en grano o sus derivados (tofu, batidos, postres) aportan al niño un extra de proteínas de un excelente valor biológico.
Ácidos grasos omega 3
Algas, germen de trigo y semillas de lino
Algunos estudios han revelado que los niños vegetarianos pueden tener bajos los niveles de ácidos grasos omega 3 (DHA) de los que son buenas fuentes los pescados azules. La carencia de omega 3 puede afectar al normal desarrollo de la capacidad intelectual del niño. Por eso se puede suplementar su dieta con algas (espirulina), germen de trigo (3 cucharadas al día), nueces, semillas de lino (remojadas y mezcladas con los copos del desayuno) y verdolaga (cruda o hervida con las legumbres).
*fuente: Revista Dietética y Salud.
Cereales y legumbres: 5 raciones diarias
Ambos son la principal fuente de hidratos de carbono y, por tanto, de energía del niño. Juntos crean una asociación ideal de aminoácidos ya que las carencias de unos son compensadas por el contenido de los otros. Los cereales son pobres en lisina y las legumbres en metionina y cestina. Combinando unos y otras se eleva el valor biológico de las proteínas.
Hay que preferir los cereales integrales porque contienen más fibra insoluble, oligosacáridos, antioxidantes (sobre todo el germen), compuestos fenólicos, minerales y vitaminas.
Frutas: 4 raciones
Enteras, en zumo, en compota o en postre, el niño vegetariano debería tomar unas 4 piezas de fruta al día. Entre ellas se puede incluir algún día frutas desecadas como orejones, higos, ciruelas secas y uvas pasas.
Frutos secos: 1 ración al día
Almendras, avellanas, nueces, pipas de girasol o calabaza… son ricos en proteínas, minerales y ácidos grasos esenciales. El niño debe tomar una ración moderada al día (5 almendras, 3 nueces…).
Verduras: 2 raciones al día
Hay que combinar las de hoja verde y las amarillas y rojas. Son sobre todo una buena fuente de vitaminas A y C, así como de minerales como el calcio, el hierro, el magnesio y otros.
Hay que acostumbrar al niño a tomarlas crudas, en ensaladas y hervidas.
Lácteos: 3 raciones al día
Son una fuente imprescindible de calcio, grasas y proteínas. Hay que alternar leche de vaca, leche de soja, yogur de leche y de soja, queso fresco, cuajada y postres lácteos (natillas, flan, etc.).
Huevos: 3 a la semana
El huevo aporta proteínas, vitaminas y grasas. Puede sustituir en alguna comida otras fuentes habituales de proteínas, como lácteos, legumbres, cereales o frutos secos.
Aceite: 2 cucharadas al día
La grasa es necesaria para el desarrollo hormonal, para mantener la estructura de las células, los procesos metabólicos, digestivos y para el buen estado de la piel del niño. Para conseguir un equilibrio entre las grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas, es mejor alternar distintos tipos de aceite para aliñar los platos: de oliva, de girasol, de maíz, de pepitas de uva, de germen de trigo.
Dulces: 45 gramos al día
Los niños tienen una tendencia natural hacia lo dulce y no hay por qué privarles de ese placer. Se debe tener en cuenta que tienen unas tasas metabólicas elevadas y, por tanto, sus requerimientos energéticos son más altos que los de los adultos. No hay que olvidar que el azúcar es el principal alimento del cerebro; pero ello no quiere decir que se deba recurrir siempre al azúcar blanco. Los 45 gramos de azúcares simples aconsejados para todo el día equivalen a 3 cucharadas de miel, o 4 caramelos, pero también se puede satisfacer el paladar del niño con frutas desecadas (uvas pasas, ciruelas, higos y melocotones secos, etc.).
Suplementos imprescindibles
Hierro y vitamina B12
Alga espirulina
Como estos nutrientes predominan en los alimentos de origen animal, se puede suplementar la dieta del niño con algas desecadas o en comprimidos. Resulta muy aconsejable darle alga espirulina (en comprimidos o en polvo que se puede desmenuzar sobre los alimentos): cada comprimido de espirulina contiene 0,5 microgramos de B12 (por tanto 2 comprimidos cubren las necesidades diarias de un niño de hasta 6 años). Diez gramos de espirulina aportan 15 miligramos de hierro. Además, la espirulina contiene un 70% de proteínas.
Proteínas extras
Soja y derivados
El niño no vegetariano necesita tomar 1 gramo de proteínas por cada kilo de peso, pero en el caso de los niños vegetarianos se aconseja aumentar la dosis a 1,5 gramos. Las proteínas las obtienen de las legumbres, cereales integrales, frutos secos, lácteos y huevos. La soja en grano o sus derivados (tofu, batidos, postres) aportan al niño un extra de proteínas de un excelente valor biológico.
Ácidos grasos omega 3
Algas, germen de trigo y semillas de lino
Algunos estudios han revelado que los niños vegetarianos pueden tener bajos los niveles de ácidos grasos omega 3 (DHA) de los que son buenas fuentes los pescados azules. La carencia de omega 3 puede afectar al normal desarrollo de la capacidad intelectual del niño. Por eso se puede suplementar su dieta con algas (espirulina), germen de trigo (3 cucharadas al día), nueces, semillas de lino (remojadas y mezcladas con los copos del desayuno) y verdolaga (cruda o hervida con las legumbres).
*fuente: Revista Dietética y Salud.
Porotos aduki propiedades
Los porotos aduki pertenecen a la especie de las leguminosas, siendo su tamaño pequeño y de color bien oscuro. Contienen vitaminas A y las del grupo B y son ricos en minerales como el sodio, calcio, hierro y fósforo.
Esta clase de poroto es muy consumido por los vegetarianos ya que posee un agradable sabor y se puede comer en preparaciones como guisos, ensaladas y sopas, resultanto un alimento altamente ventajoso si se lo combina con arroz integral.
Es aconsejable que antes de cocinar los porotos aduki, se los dejen en remojo toda una noche y luego cambiarles el agua y hervirlos como cualquier leguminosa.
*fuente: nutridieta
Esta clase de poroto es muy consumido por los vegetarianos ya que posee un agradable sabor y se puede comer en preparaciones como guisos, ensaladas y sopas, resultanto un alimento altamente ventajoso si se lo combina con arroz integral.
Es aconsejable que antes de cocinar los porotos aduki, se los dejen en remojo toda una noche y luego cambiarles el agua y hervirlos como cualquier leguminosa.
*fuente: nutridieta
Quinoa propiedades
La quinoa es apreciada por su alto contenido de proteínas que va desde el 12 al 18 por ciento, y por ser una proteína completa, que contiene todos los aminoácidos necesarios para la construcción de las proteínas utilizadas por los seres humanos. A diferencia de los cereales, la quinoa tiene una amplia cantidad de lisina.
La quinoa es una excelente fuente de fibra dietética tanto soluble y como no soluble. También es alta en gran variedad de vitaminas y minerales, especialmente manganeso, magnesio, hierro, cobre y fósforo.
Está libre de gluten y es fácil de digerir, muy baja en el índice glucémico, lo que significa que mantiene los niveles de azúcar en la sangre.
La quinoa es apropiada para todo el mundo pero especialmente para los celíacos (personas intolerantes al glutén), las personas vegetarianas por la gran cantidad de proteínas completas, deportistas y mujeres embarazadas, con más necesidad de proteínas, minerales y vitaminas.
*Fuente: quinoarecetas.es
La quinoa es una excelente fuente de fibra dietética tanto soluble y como no soluble. También es alta en gran variedad de vitaminas y minerales, especialmente manganeso, magnesio, hierro, cobre y fósforo.
Está libre de gluten y es fácil de digerir, muy baja en el índice glucémico, lo que significa que mantiene los niveles de azúcar en la sangre.
La quinoa es apropiada para todo el mundo pero especialmente para los celíacos (personas intolerantes al glutén), las personas vegetarianas por la gran cantidad de proteínas completas, deportistas y mujeres embarazadas, con más necesidad de proteínas, minerales y vitaminas.
*Fuente: quinoarecetas.es
Puré de papas y quinoa
Cocinar la quinoa de acuerdo al modo de preparación básico. A parte, cocinar las papas peladas.
Triturar ambas preparaciones. Añadir la leche y una cda de aceite, después salar.
Poner en el fuego y remover durante unos minutos hasta que espese.
Servir natural o mezclado con puré de espinacas o zanahoria.
Triturar ambas preparaciones. Añadir la leche y una cda de aceite, después salar.
Poner en el fuego y remover durante unos minutos hasta que espese.
Servir natural o mezclado con puré de espinacas o zanahoria.
sábado, 21 de abril de 2012
Tarta de quinoa y espinaca
Rehogar una picada cebolla en aceite.
Mezclar con una taza de espinaca hervida, una taza de quínoa cocida (antes de cocinarla debe estar 5 min. en un colador debajo del chorro de la canilla, para limpiarse) y tres huevos.
Condimentar con sal y nuez moscada.
Colocar en un molde enmantecado y llevar a horno medio hasta que el pastel este firme.
* Se puede espolvorear con queso rallado.
Mezclar con una taza de espinaca hervida, una taza de quínoa cocida (antes de cocinarla debe estar 5 min. en un colador debajo del chorro de la canilla, para limpiarse) y tres huevos.
Condimentar con sal y nuez moscada.
Colocar en un molde enmantecado y llevar a horno medio hasta que el pastel este firme.
* Se puede espolvorear con queso rallado.
martes, 17 de abril de 2012
Quinoa con brócolis
Saltear los brocolis en una cucharada de aceite de oliva e incorporar la crema de leche.
Mezclar con la quinoa, previamente hervida (aproxim. 30 min. de cocción).
lunes, 16 de abril de 2012
Verduras, porotos aduki y arróz yamani
Por un lado hervir los porotos, previamente en remojo por una noche. Lo mismo, hervir el arroz con la verdura de sopa.
Saltear todo con un chorrito de oliva y ajo un diente. Incorporar el caldo de las verduras que se hirvieron, y esperar que se evaporen.
Saltear todo con un chorrito de oliva y ajo un diente. Incorporar el caldo de las verduras que se hirvieron, y esperar que se evaporen.
domingo, 15 de abril de 2012
Mayonesa de zanahoria
Excelente acompañamiento para comidas o como relleno.
Se hierven tres zanahorias medianas. Luego, procesarlas con un chorro de medio limon y dos o tres cucharadas de aceite de oliva. Ir incorporando de a poco el caldo de las zanahorias. Tiene que quedar una consistencia de mayonesa, ai es necesario agregar mas aceite y/o limon.
sábado, 14 de abril de 2012
Guiso de porotos aduki con arróz yamaní
Hervir ambos aprox. 30 minutos. Los porotos, previamente, una noche en remojo.
Saltear juntos, luego, con una cda. de aceite de oliva. Incorporar el caldo. Tambien se puede agregar salsa de tomate.
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